micvanyのお弁当記

学びがいっぱいマイペースお弁当生活

低糖質で食べ応えも◎ブロッコリーのお弁当

食べ応えもあり、調理も簡単なので、糖質制限中によく食べているブロッコリー。今回は、ブロッコリーを使ったお弁当の話です。

チキンとブロッコリーのサラダ

茹でたささみとブロッコリーのサラダです。自家製ドレッシングは、オリーブオイル、米酢、マスタード、塩を混ぜて作りました。

サラダだけだと、途中で味に飽きてしまいそうなので、具沢山の卵スープをつけました。

ブロッコリーとツナと大豆のサラダ

鶏肉がない時は、常備しているツナと大豆の水煮を使ってサラダ作り。

ツナとブロッコリーだけでもいいですが、大豆を追加するとたんぱく質も摂取できるし、かさ増しにもなるので最近は積極的に取り入れています。

材料

(2〜3食分)

  • ブロッコリー 1房
  • 蒸し大豆(蒸しサラダ豆など) 1袋

(ツナドレッシング)

  • ★オリーブオイル 大さじ2.5
  • ★白ワインビネガー 1.5
  • ★塩 少々
  • ★マスタード 大さじ1
  • ★ツナ水煮 60g

作り方

1.ブロッコリーを茹でる

2.★の材料を混ぜて、ツナドレッシングを作る ※オリーブオイルと白ワインビネガーを先に混ぜて乳化させる→その他の材料を足す

3.ブロッコリーをおか上げし、冷めたら食べやすい大きさに割く

4.ブロッコリーに蒸し大豆を加え、ツナドレッシングと和えて完成

ブロッコリーの炒め物

サラダ以外に、炒め物にも活用。下茹でしておいたブロッコリーを加えて、メインのおかずにしました。

エジプト塩は、お気に入りの調味料で、いつも常備しているんですが、最近はメディアなどにも登場していて、人気でなかなか手に入りません。

egyptjio.stores.jp

炒め物の時は、サラダの時と違って汁漏れの心配がないので、曲げわっぱのお弁当箱に盛り付け。

主食には、おからの蒸しパンを作って持っていきました。食べてる途中で味に飽きないように、卵焼きもつけています。

今回の学び

茎の部分は、外皮の硬い部分を取り除いて、細かく刻み、スープなどに加えれば、無駄なく食べられる!

糖質制限のお弁当

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