二段タイプの工房アイザワのお弁当箱を使って、おかずたっぷりのお弁当です。
牛肉と玉ねぎのバルサミコ酢炒め、ほうれん草と明太子の卵焼き、ゆでブロッコリー、ほうれん草の白和え、にんじんのコンソメ煮、ジェノベーゼごはん(少なめ)
お弁当作り
1.ごはんを詰める
一段全部ご飯にしちゃいたいところですが、糖質を控えたいので半分だけ。
炊き込みごはんは、前に炊いて冷凍しておいたものを詰めました。赤いのはパプリカです。
2. ほうれん草と明太子の卵焼きを詰める
茹でて一口サイズに切り、冷凍しておいたほうれん草と明太子を卵液に混ぜてから、卵焼きにしました。
3.ほうれん草の白和えを詰める
こちらも前に作っておいて冷凍しておいたおかず。一人暮らしの冷凍庫は、作り置きしてあるおかずで常にいっぱいです。
牛肉と玉ねぎ、しいたけをオリーブオイルで炒めて、醤油とバルサミコ酢で味付けします。
バルサミコ酢自体は糖質多少あるんですが、調味料で大量に使うわけではないので、あまり気にせず使っています。
3.牛肉と玉ねぎのバルサミコ酢炒めを詰める
3.茹でたブロッコリーで隙間埋め
炒め物と卵焼きの間に少しだけ隙間ができたので、そこには茹でたブロッコリーを詰めました。これも冷凍しておいたものです。朝から隙間埋めのためだけにブロッコリーを茹でるのも大変なので、茹でたものを冷凍してあり、適宜使えるようにしています。
ブロッコリーを冷凍するときは、袋タイプのジップロックを使っています。
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4.最後ににんじんのコンソメ煮を詰めて完成
糖質高めの野菜ではありますが、にんじんは彩りに欠かせません。
今日のお弁当の糖質量 約63.3g
今回は、ごはんもあり、玉ねぎやにんじんなどの根菜もあり、バルサミコ酢もありで、あんまり糖質を控えられなかったかも。
※糖質量を計算するアプリを使っており、専門家ではないので、あくまで目安程度と思ってください。
牛肉と玉ねぎのバルサミコ酢炒め 9.8g
- 牛肉 0.3g
- 玉ねぎ 3.2g
- しいたけ 0.1g
- バルサミコ酢 4.0g
- 醤油 1.8g
ほうれん草と明太子の卵焼き 1.8g
- 卵 1.2g
- ほうれん草 0g
- 明太子 0.2g
- サラダ油 0g
- 白だし 0.4g
ゆでブロッコリー 0.1g
ほうれん草の白和え 1.8g
にんじんのコンソメ煮 4.9g
- にんじん 4.4g
- コンソメ 0.5g
ジェノベーゼごはん(少なめ) 45.3g
- ごはん 43.8g
- パプリカ 0.5g
- 鶏むね肉 0g
- ジェノベーゼソース(正確な値ではありませんが、材料がバジルやオイルなので高くないはず。他のジェノベーゼソースを参考に算出)約1.0g
今日のお弁当箱はこちら
糖質制限弁当のあれこれ