micvanyのお弁当記

学びがいっぱいマイペースお弁当生活

<まとめ>糖質制限弁当は楽しい!お弁当作りに使える糖質オフ食材9選

4月を糖質制限強化月間としてストイックに過ごし、ゴールデンウィークが明けてからは、ゆる糖質制限にシフト。少し温度感は変わりましたが、今も糖質制限は継続中です。

これまでに作った糖質制限のお弁当はこんな感じ。

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作り始めた当初は、使える食材も限られていて難しく感じましたが、慣れてくると逆に制限があるぐらいが面白くなってきて、少しマンネリ気味だったのも解消し、日々のお弁当作りが前よりももっと楽しくなりました。今回は、そんな糖質制限弁当を約2.5ヶ月作ったまとめです。

参考にした本

糖質制限に際し、購入した本は2冊。 こちらの本には、食材別に糖質量が記載されており、基本の知識が多く、とても読みやすかったので、普段あまり料理しない人でも参考になりそうな内容でした。

糖質オフ ダイエットレシピ (TJMOOK)

糖質オフ ダイエットレシピ (TJMOOK)

 

こちらは、もう少し料理をする人向けの本だなという印象。特にお弁当作りをする私にとっては、食材の組み合わせや、味付けの種類など参考になりました。

糖質オフのやせる作りおき

糖質オフのやせる作りおき

 

2冊もあれば十分で、使える食材を把握したあとは、ネットやアプリでレシピを検索しつつ、作る料理のバリエーションを増やしていきました。2週間ぐらいすると、だいぶ慣れてきて限られた食材で料理を楽しめるようになりました。

ダウンロードしたアプリ 

糖質制限を特にストイックにやっていた4月は、アプリで食べたものを全て入力するレコーディングダイエットも合わせて行いました。三食はもちろん、間食も全て記載するため、最初は面倒だなと思っていましたが、数日で慣れました。

糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ

糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ

  • Link and Communication Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

このアプリは、メニューによって糖質量を自動で算出してくれるので、とても便利。候補にないメニューは、手動で追加することもできます。カロリーや体重も合わせて記録でき、グラフ化もしてくれるので、見返すことでモチベーションにもつながります。

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グラフを見ながら昨日は糖質多かったな〜と反省して、気を引き締め直したりも。

スープジャー

糖質制限中にスープジャー(フードコンテナ)を新調しました。

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使える食材が限られている中で、具を変え、味を変え、お弁当とセットで持っていくと、お腹も膨れるし、とにかくスープは良いこといっぱい。具沢山のスープをお弁当に持っていくのに、開口部が広めのスープジャーが便利でした。 

サーモス 真空断熱フードコンテナー 0.38L クッキークリーム JBI-381 CCR

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糖質制限弁当でよく使う食材

糖質制限中は、お米や麺、パン、小麦粉がNG。ブロッコリーやほうれん草、小松菜、ピーマンなど、基本的に野菜は糖質が低いものが多いんですが、根菜類に関しては糖質が高めのものが多く、フルーツも糖質が高めなので基本的に使えません。

色々と制限が多い中、お弁当作りによく使っている食材を以下にまとめます。

1.ふすまパン

日々お弁当作りをする身としては、主食をどうするかがまず最初の課題でした。色々と調べながら、インターネットで「ふすまパン」を知ってからは、サンドイッチのお弁当を作ることで、主食に関する悩みが解決しました。

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一般的な食パンと同じ四角い形状で、薄さはサンドイッチ用と同等ぐらい。2枚使ってサンドイッチにするのもいいですし、1枚をくるくる巻いてロールサンドにしてもOKです。

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2.大豆パン

ふすまパンはふわふわとしている反面、そのままだと少しモサモサとしていて水分を持っていかれるような感じがあり、具を工夫する必要があります。しかし、この大豆パンだと、もっちりとした食感がかなりいい感じ。

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形は丸いものとコッペパンタイプのものを試しましたが、どちらもお弁当箱に収まるちょうどいいサイズ感でした。 

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3.卵

卵は糖質も低く、スーパーやコンビニで気軽に購入できる上、卵焼き、スパニッシュオムレツ、ゆで卵、スクランブルエッグ…などなど、アレンジの幅も広いので、糖質制限中には強い味方。特にお弁当の時は、黄色い色が彩りにもなるので、ほぼ毎回卵料理入れるようにしています。 

例)スパニッシュオムレツ

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卵を3つ使って出し巻き卵のサンドイッチも作りました。 サンドイッチに使っているパンは、先述のふすま食パンです。

4.チーズ

卵料理にもよく使うチーズ。加熱調理に使うのは主にピザ用のチーズですが、サンドイッチにはクリームチーズを使ったりもしましました。

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一点気をつける点としては、種類によって多少上下はするものの、基本的にチーズはカロリーの高い食べ物になるので、食べ過ぎには注意が必要です。(糖質の低い食材だからといって、いくら食べても良いというわけではなく、カロリーもある程度気にするようにしています)

5.大豆粉

糖質制限のおやつを作る時に、小麦粉代わりに使ったのが大豆粉やおからパウダーです。 蒸しパン作りにも使えるので、ふすまパンのストックがない時は、自分で蒸しパンを作ってお弁当に持って行ったりもしました。

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また、チヂミやピカタを作る時にも使うことができるので、お弁当にも活用できます。登場シーンが以外と多いので、あると便利な一品です。

マルコメ ダイズラボ 大豆粉 200g×5個

マルコメ ダイズラボ 大豆粉 200g×5個

 

6.しらたき 

糖質制限中はパスタも中華麺もNGですが、しらたきだと麺の気分を味わうことができます。例えばチャプチェは通常春雨を使いますが、それだとかなり糖質は高くなってしまいます。しかし、しらたきで代用することでグッと糖質量を減らすことができます。

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調べてみると、チャプチェ以外にも、和風の味付けや、パッタイ風のアレンジなど、しらたきの代用レシピは色々ありました。サンドイッチのお弁当の合間に、しらたきのお弁当を挟むことで、マンネリ防止になりました。

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7.お肉

個人的に糖質制限のメリットといえば、お肉が我慢せずに食べられること。牛、豚、鶏、どのお肉も糖質は低いので、一定のカロリーないであれば気にせず食べることができます。焼肉、焼き鳥、ロティサリーチキンなどのお店やメニューを選べば、外食もできるので、気分転換にもなります。

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ちなみにお肉はどれも糖質低めではありますが、カロリーと予算の関係で鶏肉を買うことが多かったです。鶏ムネ肉で作る鶏ハムは、毎週のように作っていました。

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8.きのこ類

きのこは、マッシュルーム、椎茸、舞茸、エリンギなどをローテーションして使っていました。糖質が低くて、食感も様々あり、入手しやすい上にアレンジの幅が広いと、いいこと尽くし。レシピサイトを見たり、自分なりのアレンジをしたりしながら、 きのこ料理をいろいろと楽しんでいます。

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△マッシュルームとタコのマリネ

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△椎茸のハムマヨ焼き

椎茸のカサの部分に、切ったハムとマヨネーズを混ぜてのせ、チーズをのせてオーブンで焼きました。仕上げに黒胡椒をぱらり。

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9.アーモンドミルク 

糖質制限中は牛乳もできれば避けたい。一般的には豆乳で代用することが多いようですが、個人的に豆乳は苦手で、どうしたものかと悩んでいたんですが、最終的にアーモンドミルクにたどりつきました。糖質は低いし、アーモンドの風味がしっかりして美味。 

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ふすまパンの朝ごはんと一緒に、アーモンドミルクを飲むことが多いですが、料理に使うこともあります。例えば、この高野豆腐のフレンチトーストは、アーモンドミルクを使って作りました。

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たまたま遠出した時に見つけたアーモンドミルク、近所で売っているお店を見つけることができなかったので、現在はネットで箱買いしてストックしています。常温保存できて、賞味期限も比較的長いので、とても便利です。

さいごに

集中して糖質制限をしていたのは4月の約1ヶ月間で、ゴールデンウィーク明け以降は”ゆる糖質制限”にシフトしました。

(ここで言う)ゆる糖質制限とは

  • 朝もしくは昼なら、多少の炭水化物はOKとする。夜は基本NG(外食等で避けられない場合は許容)
  • お弁当に詰めるご飯は少量(90gと決めて計量してから詰めています)にする。おかずは糖質の低いもの中心
  • 牛乳の代わりにアーモンドミルクは継続

実際どうなの?痩せたの?と聞かれますが、集中的に頑張っていた4月は1ヶ月でそこそこ減りましたが、その後ハワイ旅行で一度減った分を戻し、帰国から1ヶ月経った現在は、3月に比べて若干マイナスぐらいです。特にリバウンドもなければ、今の食生活にストレスも感じていないので、糖質制限弁当は今後もしばらく続けていく予定です。

※今回の記事の内容は、あくまで個人の体験談なので、こういう事例もあるよぐらいで読んでもらえると幸いです。