お肉が好きなので、お弁当のメインはお肉ってことが多いんですが、珍しくお魚がメインのお弁当を作りました。魚焼きグリルはないので、フライパンで作れる料理です。
鮭の味噌ヨーグルト漬け、そぼろ入り卵焼き、かしわごはん、ウインナーのケチャップ炒め、ほうれん草のナッツ和え
お弁当の作り方
1.かしわごはんを詰める
魚を横向きに詰めやすいように、ご飯の詰め方はこんな感じにしてみました。
かしわご飯は、前に熊本に行った時に買った混ぜご飯の素を使って作ってます。
2.そぼろ入り卵焼きを詰める
卵焼きはお弁当箱の右側に。卵焼きを角に寄せて詰められる長方形のお弁当箱は、お弁当をはじめたばかりの人でも比較的詰めやすいのでおすすめです。
マンネリ防止にと、なるべく卵焼きの具材は変えるようにしています。今回は、そぼろ入りの卵焼きです。メインがお魚なので、卵焼きに鶏肉そぼろを加えてみました。
そぼろはアレンジしやすいので、冷凍庫にストックしておくと重宝します。鶏ひき肉、豚ひき肉で作る事が多いですが、大豆のお肉を使うと、カロリー控えめで作ることもできます。
3.ウインナーを詰める
ただ炒めたり、茹でたりするだけってことが多いウインナーですが、今回は食べやすいサイズに切ってからフライパンで炒めて、トマトケチャップで味付けしました。ケチャップだけだと少し物足りないかなと思い、最後にブラックペッパーをふりました。
4.ほうれん草のナッツ和えを詰める
茹でたほうれん草とナッツを和えたおかずです。
ほうれん草と和えるナッツは、フライパンで煎ったあとに砕き、ねり胡麻や醤油などの調味料と混ぜて作ります。こちらは、以前行った料理教室で教えてもらったレシピです。
5.焼いた鮭を詰める
下味をつけて冷凍しておいた鮭をフライパンで焼きました。
参考にしたのはクックパッドのこちらのレシピです。 cookpad.com
生鮭の両面に塩をふる
なかなか生鮭を買うことって少ないんですが、スーパーで半額だったので、すかさず買っちゃいました。
プレーンヨーグルトと味噌の入ったジップロックに、水気を拭き取った生鮭を入れる
あとはこのまま冷凍庫に入れて、焼く前に解凍するだけです。魚焼きグリルが家にないので、焼き魚はなかなか難しく、こういうフライパンで作れるレシピが嬉しいです。ちなみに今回はただ焼いただけですが、アレンジレシピもあります。
もう1枚切り身が冷凍庫に残っているので、次は違うレシピに挑戦してみようと思います。
ちなみにジップロックに2枚まとめて入れて冷凍してしまったため、1枚ずつ使うのに少し苦労しました。（具体的には力を入れてグッと割ったんですが、身が崩れるんじゃないかとドキドキでした）2枚一緒に解凍して使わないのであれば、それぞれ袋を分けて冷凍するか、もしくは、割りやすいように、大きめのジップロックの袋に切り身同士を離して入れるのが良いと思います。
今日のお弁当の糖質量 約61.9g
※糖質量を計算するアプリを使っており、専門家ではないので、あくまで目安程度と思ってください。
- 鮭の味噌ヨーグルト漬け 2.0g
- そぼろ入り卵焼き 4.4g
- かしわごはん 44.2g
- ウインナーのケチャップ炒め 8.5g
- ほうれん草のナッツ和え 2.8g
今回はウインナーのケチャップ炒めで、糖質を多めにとってしまい、糖質控えられずでした。
今日のお弁当箱
長方形のお弁当の活用方法
