micvanyのお弁当記

学びがいっぱいマイペースお弁当生活

糖質制限に◎おから・豆腐・大豆粉・豆類のアレンジ料理【9選】

パンが大好きで、おにぎりも好きな私ですが、糖質制限を意外と楽しく続けられています。

糖質制限のお菓子とか、食べ物とか買おうとすると結構高いんですよね。できるだけお金をかけずに糖質制限したいなら、やっぱり自炊です。

今回は糖質制限中に作っている、豆類の料理についてまとめました。

おから

おからはスーパーとかでよく売ってます。安いけど賞味期限は短め。基本的に冷蔵保存ですが、使いきれなかった時は、冷凍保存もできます。

生おからの「ケークサレ」

ケークサレは甘くない”おかず系パウンドケーキ”です。

具材はざっくりこんな感じ。

  • ★葉物野菜(ほうれん草とか、小松菜とか)
  • ★肉系(コンビーフ、鶏そぼろ、鶏ハム、など、加熱済みの肉類を入れます)
  • ★にんじん(彩りのワンポイントに。糖質が高いのでちょっとでOK)
  • チーズ
  • おから
  • ベーキングパウダー

★の材料は先に炒めて、味付けしておきます。あとは、その他の材料と混ぜて、耐熱容器に入れ、オーブンで焼いたらOKです。

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この時はクッキングシートを敷き忘れましたが、敷いておいた方が、取り出しやすいし、後片付けも楽ちんです。

食べやすい大きさに切って、お弁当に持って行くこともできます。

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ケークサレ、野菜スープ、塩麹チキン、小松菜のツナ和え、茄子の中華風炒め

詳しいレシピもあります▽

cookpad.com

生おからの「蒸しパン」

パン好きの私にとって、糖質制限の時の頼みの綱は、おから蒸しパンです。パンを食べている気持ちになれます。

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レシピはクックパッドを参考に。

cookpad.com

レンジですぐ作れるので、朝ごはんに重宝しています。

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ちなみに蒸しパンを使って、サンドイッチを作ってみたんですが、分厚過ぎて食べづらいし、量は多いし、蒸しパンの存在感が凄くて、失敗してしまいました。

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切る前に、この厚さ大丈夫かなと思ったんですよね。悪い予感的中でした。

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蒸しパンって柔らかいので、うまく切るのが難くって。薄くスライスするアイデアを思いついたら、再挑戦しようと思います。

大豆粉

大豆粉は、サラサラの粉なので、おからよりも賞味期限が長いです。必要な水分を足してあげると、生おからとほぼ同じ料理を作ることができます。

大豆粉で作る「おから蒸しパン」

おからで作った蒸しパンと、見た目はほぼ一緒です。

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このレシピを参考にしつつ、ラカントの量は少し少なめに調整しています。

cookpad.com

サイリウムを使うので、生おからで作る蒸しパンよりも、少しむっちりしています。

大豆粉で作る「パウンドケーキ」

ココナッツミルクを使ったパウンドケーキは、おやつにはピッタリです。砂糖の代わりにラカントを使います。

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材料(もう少し膨らませたくて、改良予定ですが参考まで)

  • 大豆粉 30g
  • ラカント 25g
  • アーモンドプードル 20g
  • ココナッツミルク 120cc
  • アマニ油(米油、オリーブ油も可)25g
  • ベーキングパウダー 2.5g
  • 卵 1個
  • バニラエッセンス 3滴

全部混ぜて型に流し入れ、180度に予熱したオーブンで25分焼きます。竹串を刺して、火の通りを確認したら出来上がりです。

大豆粉で作る「ケークサレ」

基本の材料は一緒ですが、大豆粉を使うと、膨らみ方がおからの時と違うので、レシピは試行錯誤中です。

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フィラデルフィアのスライスチーズを入れて作るのがお気に入りです。

www.happy-philly.jp

豆腐

レンチン崩し豆腐

いいお豆腐は、豆の味がしっかりして美味しいので、キッチンペーパーと電子レンジを使って、しっかり水切りをして、ご飯の代用として食べてます。

味の濃いおかずと組み合わせることが多いです。

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焼き豆腐が水分少なめで、水切りが楽チンです。木綿豆腐でもOKですが、絹豆腐は向きません。

中華風炒り豆腐

焼き豆腐を使って作りました。ザーサイ入りで食感も良く、ご飯の代用にもなる炒り豆腐です。

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レシピはクックパッドにアップしました。

cookpad.com

中華街で見つけたザーサイを汁ごと入れると美味しいです。

お弁当にも使えるので、最近は週末に作り置きして、冷凍ストックするようにしています。

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豆類

水分を奪われる感じがして、基本的に豆類はそんなに得意じゃないんですが、ちょっと工夫をして取り入れるようにしています。

納豆と豆をミックス

納豆に市販の蒸し豆(この時は黒豆)を混ぜて、さらに1品足して副菜にしています。海鮮系と納豆との組み合わせが好きなので、組み合わせて食べることが多いです。

主食代わりに納豆を食べるときは、付属のタレを全て入れると、一食の塩分が多くなってしまうので、タレは入れない、もしくは半量程度使うようにしています。(ご飯と一緒に食べるなら、しっかり味ついてた方がいいんですけどね)

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イカ明太と混ぜたり

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石狩漬けと混ぜたり

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漬けと組み合わせたり

ブロッコリーとツナと大豆のサラダ

ツナドレッシングと和えると、少し苦手な大豆も食べやすいです。食べ応えもあって、お弁当に持って行くこともできます。 具沢山のスープをつけると、結構バランス良く食べられます。

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作り方は、クックパッドにアップしています。

cookpad.com

季節にもよりますが、出社後、お昼休みまでの間は冷蔵庫に入れておくと安心です。

便利な器「9°(クド)」

電子レンジに使えるし、そのままテーブルに置いてもおしゃれに見えて気分が上がる器です。色違いで2つ持っていて、ほぼ毎日使っています。

蒸しパンを作る時は、いつもこの器を使っています。洗いやすいし、割れないし、大きさもちょうど良くて、重宝しています。

これまでの糖質制限の話

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