スーパーで見つけた小さなパプリカがワンポイントの糖質控えめ弁当です。
豚肉とピーマンの炒め物、卵焼き、そぼろのチーたけ焼き、焼きパプリカ、五穀ごはん
お弁当作り
1.ご飯を詰める
この日も白米ではなく、五穀米１：白米２の割合で炊いたご飯です。
2.卵焼きを詰める
具材を変えてアレンジすることの多い卵焼きですが、この日の卵焼きは、白だしを使って作った具なしの普通の卵焼きです。
3.豚肉とピーマンの炒め物を詰める
炒めものはバターとポン酢で味付け。ピーマンは細切りにした上で冷凍してあり、緑色で彩りにもなるので、朝パパっとメインのおかずを作りたいなって時に重宝します。
4.そぼろのチーたけ焼きを詰める
1. 鶏ひき肉に調味料を加えて混ぜる
ボウルで混ぜるのも面倒なので、フライパンの中で混ぜました。
味付けは、酒、みりん、醤油麹、生姜、砂糖の代用としてエリスリトールを使っています。
2. フライパンで中火〜弱火の間でじわじわと火を通す
そぼろを作るときのフライパンは、焦げにくいタイプのものがおすすめです。
ここまでで、そぼろは完成。もちろんこのまま食べてもいいですが、今回はアレンジしてお弁当のおかずにしました。
3. そぼろができたら椎茸にのせる
トースター用のトレイの上にアルミホイルをしいてから、しいたけを乗せました。こうしておくと「溶けたチーズがトレイにこびりついて、洗うのが大変！」なんて事態を避けることができます。
柄の部分を取ったしいたけの上にそぼろを乗せます。こぼれないようにゆっくりと、小さめのスプーンで丁寧に乗せていきます。
4. そぼろの上にチーズをのせる
ピザ用チーズでもいいですが、シートタイプのチーズのほうが乗せやすいかなと思って、今回はシートタイプのものを使いました。
5. トースターで焼き目がつくまで焼く
6. できあがり
そぼろ事態に味がついているので、特に味付けはせず、仕上げに黒コショウを少しかけています。
お弁当箱には椎茸おかずを２つ並べるようにして詰めました。
5.焼きパプリカをのせて完成
ヘタつきのパプリカ、種は？中身はそのまま？と思うかもしれませんが、裏側を切って中を確認してから焼きました。小さなパプリカの中には、種はほとんど入っていませんでした。
卵焼きの黄色とはまた違った鮮やかな黄色で、お弁当箱の中で色が映えます。
今日のお弁当の糖質量 約29.9g
※糖質量を計算するアプリを使っており、専門家ではないので、あくまで目安程度と思ってください。
- 豚肉とピーマンの炒め物 3.1g
- バター 0g
- ポン酢 2.1g
- 豚肉 0g
- ピーマン 1.0g
- 卵焼き 1.8g
- そぼろのチーたけ焼き 3.5g
- そぼろ 2.1g
- チーズ 0.2g
- しいたけ 0.2g
- 焼きパプリカ 2.8g
- 五穀ごはん 21.5g
おかずの種類は多いですが、糖質の低い材料を多めにし、そぼろの味付けには砂糖の代用でエリスリトールを使ったりしたので、糖質オフできました。
今日のお弁当箱
NEOISM ランチボックス2号(中仕切付) NW(ナチュラルホワイト)B-1222
- 出版社/メーカー: 岩崎工業
- メディア: ホーム&キッチン
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詰めやすい形のお弁当箱なので、初心者の人にもおすすめです。
糖質制限中の朝ごはんの話 micvany.hatenablog.com
