micvanyのお弁当記

学びがいっぱいマイペースお弁当生活

【糖質31.6g】鶏むね肉のザーサイ和えが主役のロカボ弁当

この日のお弁当は、普段のお弁当に比べると、ご飯に対して随分おかずが多め。鶏むね肉を1枚使っておかずを作り、それをたっぷり詰め込みました。

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鶏むね肉とザーサイの和え物、ほうれん草の卵焼き、五穀ごはん

お弁当作り

1.ごはんを詰める

五穀米を混ぜて炊いたごはんを詰めます。

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2.鶏肉のザーサイ和えを詰める

1.鶏胸肉を茹でる

塩を加えたお湯に鶏胸肉を入れ、弱火で茹でます。

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2.鶏胸肉を手でほぐす

鶏胸肉を茹で、ざるにあげて粗熱が取れるまで待ち、手でほぐします。

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3.ザーサイを加えて味付けして完成

ザーサイ、ごま油、鶏がらスープの素(顆粒タイプ)、醤油少々を加えて和えたら完成です。

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鶏胸肉1枚を使って作ったところ、大量に出来上がったため、全てをお弁当箱に詰めきれず、作ったうち1/4ほどは朝ごはんにしました。
朝でなければ、お酒のおつまみにするのもオススメです。

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ご飯をはるかに上回るおかずの量になりましたが、ご飯なしでも食べられるようなおかずなので、特に食べててストレスに感じることはありません。

3.卵焼きを詰めて完成

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卵焼きには茹でたほうれん草を入れて、白だしで味付けしました。

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きれいに卵焼きが巻けると、心の中でニヤリとしてしまいます。

今日のお弁当の糖質量 約31.6g

※糖質量を計算するアプリを使っており、専門家ではないので、あくまで目安程度と思ってください。

  • 鶏むね肉とザーサイの和え物 0.5g
  • ほうれん草の卵焼き 2.0g
  • 五穀ごはん (90g / 白米2:五穀米1) 29.3g

今日のお弁当箱

この日のお弁当箱は、FUJI HOROのネイビーのお弁当箱です。

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糖質オフのお弁当の話

micvany.hatenablog.com