近所のスーパーに行くとブロッコリーの値段が下がっていたので、久しぶりに買ってきてお弁当の一品を作りました。おかずたっぷりで、ご飯少なめのお弁当です。
鶏ムネ肉とブロッコリーのエジプト塩和え、トリュフ塩のたまごサラダ、ちくわのゆかり焼き、カレースープ、ごはん少なめ
ブロッコリーと鶏胸肉のエジプト塩和え
1.ブロッコリーを茹でる
ひと房ごとに切ったブロッコリーは、茎の部分を下にして少なめのお水を加えてコンロの火をつけます。カタカタと蓋の音がなったら火を止めて、蓋をずらして5分ほど放置。茹で上がったブロッコリーは流水などにさらさずに、キッチンペーパーを敷いたお皿の上に広げます。
今回使わない茎の部分は茹でずに冷凍庫へ。細かく切ってスープ用にストックしておきます。
2.鶏むね肉を茹でる
お水に塩を加えて、お湯が沸いたら鶏むね肉を加えて茹でます。余分なアクは取り除きます。
3.茹であがった鶏肉をボウルに取る
4.鶏肉を食べやすい大きさにさく
火を止めてすぐだと熱いので、粗熱が取れてからさいていきます。
5.食べやすい大きさにしたブロッコリーを加える
包丁を使ってもいいですが、面倒くさがりなので手でさくような感じで食べやすいサイズにしています。
6.調味料を加えて混ぜる
最初にオリーブオイル、それからエジプト塩、少量のアンチョビソースを加えて混ぜます。
今回使ったのはこちらのアンチョビソース。液体タイプなので、使いたい時に必要な分量だけ使えるのが便利です。
完成
味見したら美味しくて、箸が止まらなくなりそうだったんですが、グッとこらえてお弁当用にします。
低糖質のお弁当作り
今回使うのはこちらのお弁当箱です。
1.ごはんを詰める
ご飯の量は極力少なめに。その分、おかずはたっぷりにします。
ご飯は白米ではなく、もちもち食感の雑穀ごはんを混ぜて炊いています。
2.ブロッコリーと鶏むね肉のおかずを詰める
卵サラダ作り
1.ゆで卵をボウルに入れる
朝ごはんも兼ねているので多めに作ります。
2.卵を潰してマヨネーズを加える
3.トリュフ塩を加えて味を整えたら完成
3.卵サラダを詰める
ブラックペッパーをパッパとかけました。
ちくわのゆか揚げ作り
磯辺揚げならぬ、ゆかり揚げです。衣には大豆粉を使ってみましたが、ちょっと大豆粉っぽさが残っていたので、もう少しレシピには改良が必要そう。
4.ちくわのゆかり揚げを詰める
5.スープをつけて完成
今回はカレースープにしました。玉ねぎや鶏肉、油揚げなどを加えた具沢山のスープです。お弁当箱が小さい分、ボリュームのあるスープで調整。
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今日のお弁当の糖質量 約56.6g
※糖質量を計算するアプリを使っており、専門家ではないので、あくまで目安程度と思ってください。
鶏むね肉とブロッコリーのエジプト塩和え 0.8g
（全量ではなく、お弁当に入れた分）
- 鶏むね肉（皮なし） 0.1g
- ブロッコリー 0.5g
- オリーブオイル 0g
- エジプト塩 0g（データがないので想定）
- アンチョビソース 0.2g
トリュフ塩のたまごサラダ 2.8g
- 卵サラダ 2.8g
- エジプト塩 0g
ちくわのゆかり焼き 5.5g
- 大豆粉 3.9g
- ちくわ 1.4g
- ゆかり 0.2g
- サラダ油 0g
カレースープ 3.3g
冷凍庫とストック食材から適当に組み合わせて作りました。
- 鶏皮 0g
- 乾燥オクラ 0.1g
- 油揚げ 0g
- 玉ねぎ3.2g
ごはん少なめ 44.2g
糖質制限を始めると、使える食材が限られる分、いかに飽きないように味を変えるかが大事。エジプト塩はもちろん、魚醤やトリュフ塩、アンチョビソース、他にもいろんな調味料で味を変え、組み合わせを変えながら料理を楽しんできたいと思います。
エジプト塩の本をGET！！
たかはしよしこ先生の料理レッスンに参加するぐらい大好きな調味料”エジプト塩”なんですが、今回レシピ本が出て嬉しくて買っちゃいました。写真付きレシピもたくさんで、見ているだけでウキウキしてきちゃいます。
